克服对黑暗的恐惧
5个照明提示,在灯光熄灭时帮助您放松
“是的黑夜恐怖症我很不好意思承认这一点!我28岁了。通常孩子们都有。我在工作中管理八个人。我不应该我有这种恐惧症,但我有。你能帮我吗?”
珍妮特显然认为我知道什么是“纽约恐惧症”。我的第一反应是明智地点头并虚张声势。相反,我疯狂地洗劫了我的记忆。纽约恐惧症……对……对尼古丁的恐惧。不!“通常是孩子们患上的。”这是一个线索。啊,可能吗?头奖!
她看着我,也许是从电视剧治疗中推测,治疗师的角色是无动于衷地坐上三十秒钟,脸上带着痛苦的表情。
"对黑暗的恐惧!”我胜利地脱口而出。
“呃……是的。我在卧室开着灯睡觉。不只是主灯,还有床头灯。我甚至打开了着陆灯。我八岁的儿子开始问我为什么不开灯就睡不着觉。我害怕把这种恐惧传给他。”
对黑暗的恐惧:一个古老的遗产?
对黑暗的恐惧通常(但并非总是)始于童年。然而,在历史上的窑洞里,躲避野兽的时候,害怕——或者至少尊重——黑暗会有生存的优势。当然,希望你睡在一个安全的环境中。如果你不这样做,那么你就可以需要一种对黑暗的恐惧,直到你的睡眠场所变得更加安全。
除了恐惧本身,没有什么可害怕的
珍妮特的姐姐(现在是一位著名的小说家)多年来一直在讲她妹妹的鬼故事,因为他们在同一个房间里迷迷糊糊地睡着了。有些故事非常可怕,珍妮特的想象力进入了超动力,从那时起,她发现关着灯睡觉几乎是不可能的。
“没有什么比你自己的想象更可怕的了!”珍妮特知道她自己的头脑能够创造出恐怖而生动的场景。
现在我明智地点头了。
“这并不是说我害怕什么具体的像强盗或鬼魂。这只是一种蔓延的威胁感。你能帮帮我吗?”
她直率、自信。我能看出她是如何管理八个人的。我觉得是我被管理的。
“是啊!但在我的帮助下你你也要自己动手。同意吗?”
我们开始了。
消除过去的痛苦
对黑暗的恐惧应该被视为一种恐惧症。我问珍妮特是否有特别可怕的记忆。她说了,所以我用了倒带技术“去调节”那些记忆。如果你对黑暗的恐惧相当于一种强烈的恐惧症,也许是因为发生在黑暗中的特定创伤记忆,我建议你向有经验的人寻求帮助在使用这种技术时。
但是,还有其他一些有用的小贴士也可以很好地消除恐惧。因此,不用再多说:
1)戒光
我们回避的东西往往会让我们感到恐惧,而我们拥抱的东西则会让我们爱上它(或者至少让我们感觉不错)。Janet也表示很多时候感觉很累;事实上,我们睡觉的地方越暗(听起来有点维多利亚时代的味道),我们睡得越深,早上就觉得休息得越好(1)。
即使是昏暗的光线也会阻止我们进入深度睡眠,扰乱我们的适当休息。我建议珍妮特头三个晚上把大厅的灯关掉睡觉。等她觉得舒服了,就把床头灯关掉。她早上6点就醒了,比她该起床的时间早了一个小时,所以我建议她在这个时候关掉主灯。在床上的最后一个小时就是这样度过的,所有的灯都熄灭了。渐渐地,我们降低了她的光线,当她开始在黑暗的环境中睡觉时,她立即报告了更好的睡眠质量。
一步一步来。一点一点地移开或调暗光源,记住,给你的大脑和身体一个更好的深度休息的机会,是对你的大脑和身体的一大好处。
2)白天好好放松,让自己在黑暗中放松
珍妮特说得对:“没有什么比你自己的想象更可怕的了!”她是对的;但没有比这更好的了克服恐惧是想象力的建设性运用,有时被称为催眠。我让珍妮特听催眠课程我会记录下来。她在下午5点左右听着(当时她儿子正在写作业),因此,一想到要关灯,她就自然而然地平静了下来。
3) 挑战恐惧
当然,对黑暗的恐惧不仅仅是对没有光的恐惧,而是对“外面有什么!”!“可能威胁到患者的心灵,通常,椅子或壁橱门的背面会被黑暗和想象所扭曲,变成一个更具威胁性的形状。
想想是什么特别让你害怕,并积极地挑战这些想法。例如,如果你害怕某些事情可能发生在你身上,告诉自己:“好吧,发生某些事情的可能性有多大?”
“但是可能!"
“是的,但是机会有多大?”
在紧急情况下,你会很快醒来,即使是从深度睡眠中醒来;因此,你也可以随波逐流。
4)通过控制身体来克服对黑暗的恐惧
想象可能会刺激恐惧,但你的身体需要与你的想象相勾结,才能真正产生恐惧。当你在夜间感到恐惧时,你可以:
- 停止呼吸和移动几秒钟。如果我们害怕被监视,我们会这样做,因为显然不呼吸或不移动会让捕食者更少察觉到我们。
- 当我们再次开始呼吸时,我们倾向于在浅喘气中快速呼吸。
喘息声是吸入。叹息是呼气。我对控制身体恐惧反应的建议?叹息;别喘气。吸气(没有太多呼气)会刺激你的心跳加快并唤醒你。呼气比吸气长慢下来的一切……如果你需要放松和睡觉,这很有用。
所以,保持呼吸(对任何人来说都是绝妙的建议);但如果你感到有点害怕,就要有意识地努力呼吸慢慢地呼气而不是你的呼吸(不管你的想象力在玩什么把戏)。你可能会在心里数数:呼吸7次,呼气11次。这样做可以帮助你快速而有力地放松。
重新定义你对“黑暗”的看法
珍妮特一直害怕黑暗。即使是“黑暗”这个词也让她脊梁骨发抖。当她开始在关灯的情况下放松时,她为黑暗对她意味着什么建立了一个新的参照系:
“现在当我想到黑暗时,它就像一个朋友,不再是潜行的敌人。感觉舒适;一个美妙的天鹅绒般舒适的休息时间,不管我长什么样,别人怎么想。一段我可以逃离,享受私密的时光。无论如何,在我的脑海里,当我做梦时,我看得非常清楚。”
写下或只是在你的脑海中反映你对《黑暗》的想法和感受。也许你会像珍妮特一样富有诗意。
我说黑暗在过去是很自然的恐惧;但在黑暗中也能帮助世界各地的人们享受深度睡眠,这是有效生活和享受白天所必需的恢复器官和肌肉休息。
在她最后一次离开之前,珍妮特笑了。“你确实帮了我的忙!”但是,请诚实地告诉我。我第一次提到夜视恐惧症的时候,你根本不知道它是什么吧?”
珍妮特是个聪明的女人。
参考文献
- 褪黑素是一种调节我们的睡眠-觉醒周期的激素,触发睡眠的欲望,并决定我们达到的睡眠深度。我们每时每刻所接触到的光线强度会告诉我们大脑中的松果体是否会产生褪黑激素。黑暗刺激褪黑激素的产生,而光线抑制褪黑激素的产生。因此,你睡觉时颜色越深,褪黑激素的分泌就越好,睡眠质量也就越好。即使是夜灯或大厅灯发出的微弱光线也会扰乱睡眠周期,阻止你进入深度睡眠。