7个步骤阻止恐慌发作

她坐在车里哭泣。恐慌过去了，但她筋疲力尽，害怕它会再次发生。这就是恐慌症发作的原因：它们来来往往很快，通常在十分钟内达到顶峰，但当它们持续的时候，它们会很紧张，让人筋疲力尽。

“有一刻，我开车时还在想着工作。下一刻，我觉得我要死了!我感到很热，开始呼吸困难，开始出汗，开始流泪，我的心砰砰直跳，好像要炸开了!”她说话时浑身发抖;就连回想起这件事，她也流下了眼泪。

那是凯西第一次恐慌症发作，几个月前她来看我，从那时起她就有了更多的恐慌症。“我过去是个活泼、爱开玩笑、自信的人！现在我不想出去，以免惊慌失措。”

当你克服了恐慌症，你的生活就会恢复。这些可怕的感觉要么完全消失，要么变得容易控制。但是凯西真的不相信她的恐慌症会停止。他们觉得自己很强大。她需要尽快得到安慰。

是什么导致恐慌症发作?

她不知所措。“为什么是我?”

恐慌症通常始于生活中高于正常压力的时期。可能是很多东西的累积。高“背景压力”会“过度”引发恐慌。

凯西的恐慌症是在转行、母亲生病、人际关系出现问题之后开始的。她一直在开车，为她的新工作而烦恼，突然所有的压力都冒了出来，她慌了。“实际上，我感到这辈子从未有过的恐惧。”

但让我们来看看“恐慌症发作”这个词，因为我认为这两个词非常没用:

恐慌症：残酷的标签？

“‘恐慌症发作’其实是用词不当，”我告诉她，“因为没有什么东西会被‘攻击’。”房屋报警器不会“攻击”它所保护的房屋，但它会可以在不需要的时候发出声音。阻止恐慌症发作并不是要消除所有的恐慌;它是关于调整所以它只会在真正需要的时候发生。

如果你在健身房跑步，那些可怕的变化(呼吸急促、出汗、心跳加快、颤抖)都是非常自然的。真的，恐慌发作是身体的行为好像它在不运动的时候也在运动。

所有“奇怪的症状”在适当的情况下都是完全正常的。

呼吸急促，脉搏加快:你的身体会产生这些反应来帮助你锻炼。只有当你是，才会觉得奇怪不锻炼身体。

手心出汗:当汗水干涸时，你可以更好地握紧双手爬树或拿武器。

感觉想要呕吐或排便(抱歉提出来:):)如果你全身都覆盖着它们(恶心!)，将有助于阻止潜在的捕食者吃掉你!

这些都是，在极端情况下，有用的反应。但是如果它们发生在我们开车的时候，坐在餐馆里，或者送孩子上学的时候，当然会感觉很奇怪。

凯西放心了，她没有“疯了”;在他们那里，恐慌症发作是正常的，甚至是有用的。在研究了一些让她不再对恐慌症发作感到恐慌的方法之后，我们研究了我们可以做些什么来真正阻止它们。

1)让恐慌者知道谁才是老大

“停止恐慌症的发作就是要夺回控制权。来帮助战胜恐慌症我想让你用一种非常具体的方式来思考它们。”

恐慌是强大而愚蠢的。我们生来就有恐慌的能力，但恐慌是“盲目的”。这意味着它不知道该害怕什么，所以它从你．如果你逃避或逃离某样东西(比如，发生恐慌的图书馆)，那么你的恐慌反应将把那个地方标记为威胁。

如果恐慌只得到一个暗示，说明情况真的不危险的是，它将“收回”其巨大的能源投资。呼吸会再次减慢，血压会恢复正常，出汗反应会平静下来，思路也会清晰起来。就像消防员在发现那是假警报后返回仓库一样。

所以你可以通过练习下面的技巧来让你的恐慌意识到这是不必要的:

2)停止奔跑，防止恐慌发作

如果你在超市恐慌并逃离现场，那么你的恐慌反应将得出结论，超市存在危及生命的恐怖事件因为你逃避了它。它将试图通过向公众传播恐惧来“更有帮助”全部的超市，甚至是所有有很多人的地方，有点像超市。

如果你惊慌失措保持现状在你冷静下来之前，你的恐慌反应会发现，引起恐慌的不是情况。在自然界中，我们避免危险的东西。你越是逃避，恐惧就越大。

你表现得越“正常”，就越会让人觉得你不需要恐慌。通过想象你处于一种你害怕你可能会恐慌的情况当你放松的时候，你教会你的身心在真实的情况下感到放松。请参阅本文附带的免费音频。

下一个技巧告诉你如何控制呼吸——通常是恐慌发作前的第一个身体变化。

呼吸新鲜空气

当我们感到恐慌的时候，我们的呼吸就会迅速而高。这是因为你的身体错误地认为它需要锻炼，所以需要呼吸好像你跑得很辛苦。当我们不运动时以这种方式呼吸，我们可以称之为过度换气。

换气过度并不严重，但感觉很戏剧性。过度通气的症状包括头晕、头晕、呼吸急促、心悸和感觉虚弱。

“是的，”凯西说，“我觉得我不能呼吸了!”你可能会觉得你没有足够的空气，但这种感觉实际上是因为你吸入了太多的空气。

要“关闭”过度换气，您可以：

• 屏住呼吸。真的吗?我在开玩笑吗?说真的，只要你觉得舒服，屏住呼吸就能阻止二氧化碳的消散。空气不足的感觉不是因为没有吸入足够的氧气，而是因为呼出太多的氧气;所以屏住呼吸可以防止这种情况发生。一个10到15秒的周期，重复几次，就足够了。这将“重新设置”你的呼吸到正常。
• 然后做深膈呼吸：慢慢地深呼吸直到肺的底部。呼吸应该通过鼻子，呼出的时间比吸气的时间长。吸气时你可以在脑海中快速数到7，呼气时数到11(7-11技巧)。每天都这样练习，你就会非常擅长放松呼吸——因为你不可能在呼吸的同时感到恐慌。

4） 通过“表现正常”来阻止恐慌症发作

“所以，凯西，如果你真的又恐慌症发作，我希望你有意识地努力继续下去，就好像没有发生任何异常的事情。很快，这种恐慌就会‘变得无聊’，意识到实际上并不需要它，然后就会消失。”

如果有只饥饿的狮子要向你扑来，你就不会继续说话了。所以，继续说话——继续表现得好像没有发生什么不愉快的事情。你可能不觉得自己“表现得很正常”，但记住，你的恐慌是很愚蠢的(即使你是天体物理学博士)，你会从你身上寻找线索，判断是否有必要这样做。

记住这一点，开始下一个技巧。

5)保持思考

坚持有条理地思考或做某事。当确实需要恐慌的时候（一头饥饿、暴躁的狮子向你扑来），大脑的思考部分变得不那么活跃。这是因为我们需要变得纯粹的身体——奔跑或战斗。

但是如果你有目的地从100开始倒数，每跳三下——100,97,94,91……等等。——你强迫你思考的大脑工作，实际上冲淡恐慌反应．让自己做一个填字游戏或阅读考卷，甚至把自己的焦虑程度从1分到10分(参见:克服恐惧和焦虑)——所有这些都迫使你思考的大脑工作，这又一次传递了一个信息:“这不是真正的紧急情况，所以别多嘴!”

凯西真的这么做了。她认为自己可能会惊慌失措（开车时又会惊慌失措），所以她开始倒数，很快就发现自己又感觉正常了。

6)使用AWARE技术

我给了凯西一张我们称之为意识卡的小卡片。（自己做一个。）她要随身携带，如果她开始感到恐慌，就拿出来，阅读，然后按照简单的说明操作：

答:接受焦虑。不要试图抗拒它。

W:看的焦虑。想象它在你的身体之外，你只是在观察它。

答:“正常”的行为。继续做下去，就像什么也没发生一样。恐慌很快就会“变得无聊”。

接待员:重复以上步骤，直到你再次开始放松。

艾凡:期待最好的结果——你这样做的次数越多，它就会越快地过去。

把这些步骤写在一张卡片上，如果你觉得自己可能会恐慌，把它们拿出来，照着做，你很快就会平静下来。

最后一条建议可能是最有力的。

7)准备好不要惊慌

“这都是好建议!”凯西说。“我确实感觉好一点了。但在激动的时刻，我知道我会忘记一切!”

这就是为什么我和凯西一起催眠。当然，她可以利用以上所有的一切（她确实做到了），但我们希望她的身心得到充分的锻炼自然再次感到平静。

在非常放松的时候，心理排练可以帮助你自动重新调整你的反应，从而保持平静自然开始取代恐慌。你会发现自己很自然地感觉更放松了。

最好的方法是闭上眼睛深深放松，想象自己处于一种你担心自己可能会恐慌的情况下，然后看到自己在控制它;甚至享受这种情况，忘记考虑恐慌。

滥用想象力会加剧恐慌，所以要学会有效地运用想象力。

你的恐慌症发作可以在他们的轨道上停止；事实上,他们想要。你的身体不想浪费不必要的能量。使用这7个技巧和技巧，不久，你就会有第一次在恐慌发作之前就停止的经验。那将是一种非常非常美妙的感觉。

对凯西来说，恐慌症是她生命中的一个阶段;已经停止的阶段。