抑郁症的自助

感到沮丧是可怕的。抑郁会削弱你的动力、能量、社交能力、乐观精神和内心的平静。用什么来代替这些呢?绝望、焦虑、后悔、“失眠”、失去信心、绝望和疲惫;所有这些因素结合在一起，让抑郁症真的感到痛苦。

在此之上，抑郁症会让你思考不同。通常担心的东西通常担心巨大和可怕的意义，通常被视为被视为“灾难”的轻微挫折，并且不祥的感觉可能会淹没你的思想，使未来似乎可怕或凄凉。最终，压力提示的积累变成了疲惫的“平坦度”，似乎别人喜欢漠不关心。

但这里还有别的东西。

到底是谁的生活？

我们都受过训练，相信抑郁症是一种发生在我们身上的“疾病”。如果我们感到沮丧，我们所能做的就是被动地寻求专家的指导，或者寻求能说出真相的人的指导侧效诱导药物希望“纠正”错误的大脑。我们已经建立了自己的一种表达的文化，其中人们导致人们认为它们对自己的情绪影响较小而不是他们真正的影响。

我们说人们是抑郁症的“受害者”，就好像抑郁症随机地降临到那些“天生有抑郁倾向”的人身上。人们写抑郁症的时候，好像抑郁症可以从外部量化，就像芽孢杆菌携带的炭疽病一样。但抑郁是一种发自内心的反应;它不是一种传染性的“生物疾病”，尽管我们说得好像它是。然而，它是会传染的——从这个意义上说，人类所有的情感，从恐惧到欢笑，都是会传染的。

抑郁症和“疾病”的比喻

事实上，还没有发现抑郁症的基因，也没有任何身体测试可以证明你是否患有抑郁症^(1）. 我们被洗脑了，觉得如果我们临床上患有抑郁症，我们就无能为力，我们自己也无能为力，只能被动地吞下“快乐药丸”，等待抑郁症缓解，从而帮助大型制药公司获利。就好像我们有意识地帮助解除自己的抑郁是一种禁忌，或者只是一种普通的疯狂谈话。

我认为这种文化观念有损害后代的危险。是的，抑郁的人需要帮助，因为抑郁是一种沟通，表明目前的生活是行不通的;但抑郁的人也可以学会帮助自己预防和消除抑郁。

我是否建议沮丧的人应该责备自己沮丧？没门。

为什么有些人抑郁而有些人没有?

没有人应该为他们的抑郁负责。我们知道抑郁主要不是对生活的事件驱动反应。其实没那么多什么发生在我们身上的事情取决于我们对发生在我们身上的事情的反应。那么，为什么有些人更容易患抑郁症呢?

有时候，生活给我们带来了太多的压力，我们真的为此而筋疲力尽；一时不知所措。让我们筋疲力尽的不仅仅是体力活动；我们的思维也会影响身体的能量水平。

忧虑、消极的内省、遗憾、内疚和恐惧会导致压力荷尔蒙超负荷^(2）这会让我们精疲力竭，失去动力和能量。在过去的几年里，抑郁的人被认为是患有“神经衰弱”。事实上，我认为这是一个更准确和描述的术语，因为这正是当人们因超负荷的压力和担忧而疲惫不堪时所发生的事情。这就像一辆试图空着行驶的汽车——忧虑燃烧了动力和希望的“燃料”。你缓解抑郁的第一个迹象就是重新充满活力和希望。

抑郁症是一种后天习得的现象

但是，即使他们的生活似乎没有压力，有些人也会感到沮丧。这是因为一些民间学会通过抑郁镜头查看生命。我们都学习态度和生活视角，因为我们长大（整个生命），现在，由于这种学习，当逆境罢工时（有时任何挫折），“默认”设置是感到沮丧^（3)．人们是学会抑郁的——而我们学到的东西可以忘却。

这一切都不应归咎于任何人，事实上，要“摆脱”痛苦并不总是那么容易的。抑郁症是一种疾病而不是一种感觉和行为的想法可能会帮助一些抑郁症患者减少对他们的感觉的内疚感（当然，无论如何，没有正当理由感到内疚），但对许多其他人来说，目前的医学化抑郁症时代精神实际上非常令人失望。如果抑郁与他们所做的无关，那么他们又如何能做些什么来帮助自己呢？除了吃药？

公平地说，许多“专家”确实经常建议将药物和心理治疗结合起来;但当心理治疗起作用时，是因为心理治疗师鼓励抑郁症患者做一些事情来帮助他们他们自己. 所有有效的心理治疗师，不管看起来如何，都会帮助客户自助。如果我治好了你的恐惧症，看起来就像我治好了你——但是，当然，我只是帮你治好了自己。

如果你此刻感到沮丧，你可以做一些事情来帮助自己。不要相信无助的行为;这仅仅是大萧条和医学模式的谈话——不要相信它。

那么你能做什么来开始感觉更好？请遵循以下六个步骤来帮助自己帮助自己进行更改。

第一步:承认自己情绪低落

这没有什么丢脸的。你不是一台机器；即使你是，你仍然需要偶尔停下来进行维护。承认自己感到疲倦、悲观和低落并不羞耻。这是人类自然的一部分，并不代表“疾病”。

矛盾的是，我们必须总是“觉得令人敬畏”的积极思考宣传可以恶意感到沮丧的感觉。忘记“我不应该觉得这样！”并接受，此刻，你比平常低一点。但记住这句话，“此刻”。

这并不意味着你得了抑郁症。它仅仅意味着你已经认识到现在的生活并没有给你你需要的东西;不管这是否足够有趣的活动，足够的生活有意义的感觉，足够高质量的关注，足够的安全感，足够的乐趣，足够的地位，等等。如果一朵花不能通过“营养”(阳光和水)的方式得到它需要的东西，它将不可避免地受到伤害。

抑郁的人会因为某事而抑郁缺乏．此外，他们可能会学会对生活做出反应，好像缺少了什么，而实际上可能没有;这就引出了下一步。

第二步：不要只关注坏的一面

我们称之为“抑郁”的精神和身体状态的问题在于，当你处于这种状态时，你会以特定的方式看待生活。逆境(不好的事情)似乎是永久的、普遍的，而且可能源于你(抑郁的人往往会因为事情责怪自己)。

而当好事发生时，抑郁的人可能会像特定的那样脆弱和暂时的（'太好'），具体（“是的，那是很好，但其他的都是垃圾。”)，源自自我之外(“我的演讲很成功，因为人们对此很慷慨!”我演讲很精彩!”)。这就是所谓的“抑郁偏见”。好的东西被轻描淡写，甚至被创造性地重新定义为负面的东西，而负面的东西被过度放大。

开始寻找微妙的积极因素来削弱抑郁的作用。保持“感恩日志”的好处不仅仅是缓解抑郁情绪，还能提升身体健康、幸福感和警觉性水平^(4）．每周坐下两次坐下，并列出你可能感激的所有东西。真的'小'的东西以及主要的东西：

• “我很感激周三早晨的阳光使花园看起来格外美丽。”
• “我很感激凯伦邀请我去吃饭。”
• “我很感激家人对我的关心和关心。”

找到任何东西，因为抑郁让我们无法注意到有什么值得感激。忧虑和消极的沉思会导致抑郁——感恩会抵消这些，是消除多余忧虑的好方法。著名的纳粹集中营幸存者维克多·弗兰克写道，在死亡集中营生活的残酷总是通过在用餐时表达内心的感激，或在晚上瞥见美丽的日落来缓解。训练自己去注意。

第三步:移动身体

当我们感到沮丧时，我们自然会想要停止活动——蜷缩起来躲起来。但这正中大萧条的下怀。抑郁让我们进入防御模式;我们感觉太累了，以至于无法移动身体(尽管有时我们会感到非常焦虑，以至于无法停止烦躁和放松)。但在外面轻快地走了二十分钟（特别是在自然界）已被发现比抗抑郁药更有效地解除抑郁症⁽⁵⁾．你移动的更快，你的身体的“良好的化学品”越多，你会产生的更真实（而不是紧张）能量。

请记住，你已经失败了，不要打败自己，你没有做平常的大规模锻炼。你不需要。每天一次（甚至跳舞）有点活跃，可以帮助您征服抑郁症，因为它与人们通常在他们失败时的表现相反。并且不要等待在你做之前搬家。这确实需要努力，但你可以做到。

第4步：连接和做你曾经享受的东西

社会联系研究⁽⁶⁾研究发现，我们认识的悲伤的人越多，我们就越有可能悲伤（我们和谁一起出去玩很重要——同样的研究发现，如果你的朋友肥胖，你也更有可能悲伤）。有趣的是，社会集群中存在着各种各样的模式和行为——从离婚到抑郁和肥胖。

当你情绪低落时，与其他情绪低落的人在一起可能会让你感觉更贴切，但要注意与那些表现出你想要的那种韧性和“向上的幸福”的人在一起。每周至少一次，和那些曾经让你感觉良好的人一起出去玩。一开始这可能会让人觉得很辛苦，因为在你情绪低落的时候，这样热情的人对你来说就像在另一个星球上一样，但请记住，态度是有感染力的，有时被一剂积极情绪“感染”是很好的。

抑郁会使我们从通常喜欢做的事情中获得乐趣，但不要以此为理由停止做你通常喜欢做的事情。假装它，你真的会成功，最终通过活动激发那些“感觉良好”的感觉。

第5步：降低压力

抑郁的大脑是一个压力的大脑。我们几乎可以说这是强调疲惫的压力。抑郁症不是思考的结果;这是一个延长的压力积聚，部分原因是部分地引起的，部分地引起悲观和全部或无思想。所以处理压力本身的生理学是一个重要的步骤（也许应该是我的第一步）。这是为什么定期按摩疗法在打击抑郁症方面如此有效的一个原因⁽⁷⁾，如有定期的太极拳训练。两者都能降低身体和心理压力水平。

当你放松时，你的整体观点会发生改变，因为你大脑中能够清晰规划和思考的部分(前额叶皮层)能够摆脱“情绪大脑”的控制，让你开始做一些让你感觉持续更好的事情。首先，你会发现当你听放松CD、做深呼吸或做按摩时，你的大脑似乎阻止你“顺其自然”;但即使是在这里的五秒钟相对放松，在那里的十秒钟放松压力，也会给你带来重要的回报。

最重要的是，前五个步骤只会在你注意到最后一个步骤的程度上帮助你自己。

第六步：不要让这些步骤“掠过你的脑海”

当你情绪低落时，很容易陷入典型的抑郁思维陷阱:“锻炼怎么能解决我所有的问题?”或“这个或那个‘建议’有什么意义!”这太非黑即白了

没有单程立即抬起抑郁症;相反，您可以做很多不同的小事一起帮助解除抑郁。你能做什么似乎无关紧要的改变可能会和其他小改变一起改变一切。想象一下有人说:“维生素C本身对我有什么帮助?”它不…本身。但它能帮助你吸收其他它还能让你保持健康，即使你没有意识到它在起作用。

如果我们不小心的话，抑郁症会使我们过度轻视和封闭。有这么多的建议，这么多的提示和想法。仅仅阅读一些东西并同意它的观点太容易了，但不能让这个想法在你的内心真正起作用。一个能让你受益匪浅的想法可能会用一两句话简单地表达出来，但你需要探究其中的原因深度对于一个想法，尝试一下，给它和你自己一个机会。不要让它只是“掠过脑海”。

记住：抑郁症不是发生在我们身上的事情，而是我们“做”的事情。这并不意味着人们选择感到沮丧；相反，它来自内心，需要你以某种方式思考和行为，以保持抑郁状态。这里的步骤旨在对抗那些保持身心抑郁状态的想法、感觉和行为。

这些只是你能做的一些事情，但不要把它们视为小事。记住，研究一再表明，有规律的锻炼比药物更有效吗在缓解抑郁的过程中，接受高质量的心理治疗意味着你将来有更少的机会再次陷入抑郁^（8）．这两种方法基本上都是学习帮助自己。要了解你为什么会抑郁的原因，请参见“我为什么抑郁?＇

俗话说有：“不要等你的船来到自己的游泳。”

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