今天克服恐惧和焦虑的5种肯定有效的方法

传说纳斯鲁丁一个人在夜里走着，这时他看到一群人从远处走近。他的想象力立刻开始捉弄他:“他们一定是强盗!”他想。“不，为什么只是强盗?”杀人犯,里火拼!他要袭击我，一个孤独的旅行者，丢下我等死，偷走我所有的财产!没有我，我的妻子和孩子怎么办?!”

纳斯鲁丁的心开始砰砰直跳。他的嘴变得很干，手掌也湿了。他从头到脚抖了抖，发现自己呼吸就像一个不健康的人跑向他第一次马拉松的终点线。

他把自己吓坏了，跌跌撞撞地走进附近的墓地，在一个敞开的坟墓里颤抖着，等待着自己的命运。与此同时，那些没有恶意的陌生人，对他的戏剧性行为感到担忧，走近他，关切地看着下面的坟墓。“请问，你在下面做什么?”他们问。

纳斯鲁丁很快平静下来，说:“好吧，这么说吧:我在这里是因为你，你在这里是因为我!”（1）

25、想象力是一个被利用的工具，可有多少人利用滥用是为了折磨自己吗?想象和情感是紧密相连的，我们的想象对我们来说是非常真实的(即使它根本不是)。

正如作家凯瑟琳·帕特森(Katherine Paterson)曾经说过的:“恐惧是一回事。让恐惧抓住你的尾巴，把你甩来甩去是另一回事。”

如果你发现自己变得过度恐惧和/或焦虑在美国，使用以下步骤来帮助你冷静下来，并开始重新获得控制权。

呼吸是焦虑的短路

我知道我知道，你听过很多关于“深呼吸”来帮助你放松和减少焦虑的说法，但是请容忍我。

更快、更浅的呼吸是触发所有其他焦虑症状的第一个触发因素。所以通过控制呼吸你也能控制所有其他的焦虑症状。

如果你故意呼气的时间比吸气的时间长，你的身体必须冷静下来(不管你的想象力在你身上耍了什么花招)。

所以如果你开始感到害怕:

• 停止
• 关注你的呼吸
• 吸气(在脑海中快速数到7)
• 然后慢慢呼气(在心里快速数到11)

如果你这样做一分钟左右，你会惊讶地发现自己很快就平静下来了。我们称之为“7/11呼吸”，但数字取决于你，只要呼出比吸气长。

“好极了!”我听到你说。“但当我焦虑的时候，我就会忘记一切，所有好的建议都被抛到脑后!”

说得好，做得好。这让我们想到……

2)准备和平演出

如果你感到焦虑和害怕即将到来的事情，你会注意到，仅仅是想到面试、演讲或任何事情就会开始引起身体反应——即焦虑。

所以你可能会想到下周三去看牙医，然后发现自己呼吸加快了，或者手心开始湿润。这反过来又会让你的身体在实际情况下变得更加焦虑，这样恶性循环就会继续。注意想象力在让你的身心感到恐惧时所起的作用(见开篇故事)。

但是你会发现在7/11放松的呼吸方式同时想象即将到来的情况提前平息这种联想，让你的大脑在实际情况到来时感觉更自然和自动地放松。

所以当你发现自己在思考未来的事情时，做7/11呼吸法。

过度恐惧或焦虑的一个症状是无法清晰地思考(纳斯鲁丁跌跌撞撞地走进了最近的坟墓!)之所以会出现这种情况，是因为大脑的情感部分“淹没”了思考部分，以避免过度分析妨碍跑步，就像Bejessus躲避狮子一样。

但在大多数现代情况下想要保持清晰的思维。保持你“思考的大脑”运转实际上能让你平静下来。下一步可以帮助你做到这一点。

3)使用大脑的不同部分

当我们变得非常焦虑时，就很难清晰地思考。但如果我们强迫自己使用“思考大脑”的一部分，这将稀释情绪，并开始让你平静下来。

最简单的方法就是用数字。你可以把自己的恐惧从1分到10分，10分是最害怕的，1分是最放松的状态。

当你感到焦虑时，问问自己:“好吧，我现在的体重是多少?”我是7分还是5分?”这样做会降低焦虑，因为它会启动思考的大脑，稀释情绪，自动让你更平静。

我还记得我第一次对三百人演讲的情景。就在我要开始的时候，我感到比我想的还要焦虑。所以我把自己的评分提高到6分，有几分钟呼气时间比吸气时间长，等自己降到3分再开始。我控制了。对你的恐惧进行分级(有时也被称为“分级”)，你的恐惧就像一道“栅栏”，让它更容易控制，并迫使你去思考。

4)控制你的想象力

当我们往最坏的方面想时，恐惧和焦虑就会滋长。我们发展想象力来预测未来，这样我们就能提前计划。然而,一个副作用能够想象可能的积极未来就是能够想象事情会出错。这一点是有用的;毕竟，这里真的可能有抢劫犯或高利贷者。但不受控制的想象力是焦虑和恐惧的温床，可能会破坏原本幸福的生活。

有些人长期滥用他们的想象力，因此比那些建设性地投射他们的想象力或根本不倾向于思考未来的人遭受更多的焦虑。长期焦虑的人往往会滥用他们的想象力，以至于即将到来的事件感觉就像灾难即将发生。难怪整个人生都会被恐惧和焦虑所摧残。

有些人甚至不知道自己在做什么。所以:

• 坐下来做你的7/11呼吸。
• 从你认为自己是多少数到2或1。
• 想象一下，当你看到自己处于一种让你害怕的状态时，你会发现自己很冷静、镇定、冷静、舒适，一切都很顺利。这样做可以开始修复你的大脑，让你对即将发生的事件或导致焦虑的常规情况感到更平静、更乐观。

5)使用AWARE技术

恐惧和焦虑会让我们觉得好像它们“就发生在我们身上”，但我们的控制力比我们意识到的要大得多。AWARE是首字母缩写，代表:

一个接受焦虑。不要试图抗拒它。

W注意焦虑。只要观察它，当你注意到它的时候，衡量你的恐惧程度，并开始在呼气时延长呼吸时间。

一个:代表“正常行事”。继续说话或表现得好像没有什么不同。这就向你的潜意识发出了一个强有力的信号，即它的过度反应实际上是不必要的，因为没有什么不寻常的事情发生。就像消防员出来后看到没有发生紧急情况，就返回消防站。

R如有必要，在脑海中重复以上步骤。

E期待最好的结果。生活中最美妙的感觉之一是，意识到你可以比你想象的更有效地控制恐惧。

克服恐惧和焦虑会给你生活中的“多余能力”，让你专注于你真正想成为的人和想做的事。这需要努力，但想象一下回报。

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