如何轻松入睡

帮助你入睡、保持睡眠和清醒的7个小贴士

什么让你快乐?财富吗?漂亮的衣服吗?来吧,我们可以做得更好。那么精彩的经历呢?一缕阳光轻轻掠过冬日的树木?工作做得好吗?掌握的技能吗?与朋友或爱人共度时光?在草地上蹦蹦跳跳?

如何良好的睡眠

似乎我们并不擅长真正了解什么让我们快乐。这是第一件事。在睡眠不能正常工作之前,我们都认为它是理所当然的。当我们睡不好的时候,以上所有的一切都变得难以享受(想象一下草地在两个小时的睡眠中跳跃)。当你睡得好,快乐可以充分享受,困难更容易克服。的确,一夜好眠(就像生活中许多看似“小乐趣”一样)会让我们感到幸福(1)。

当我写这篇文章的时候,我感到专注、放松、乐观、精力充沛——我想部分原因是因为我昨晚睡得太好了。在我的头撞到枕头上后,我一时昏昏欲睡,睡得很深,没有梦,醒来时感觉超负荷。我曾在其他地方写过关于改善睡眠的简单而有效的方法(2),如何清理你的头脑,以及许多所谓的“睡眠卫生”小贴士,但我觉得写这篇文章很有启发,因为我昨晚经历了异常的睡眠。所以这里还有一些想法,我希望你会发现它们对让你睡个好觉很有用。

1) 白天花点时间站着

让我们看看…昨天我去散步了,走了大概8英里。我以前就注意到,如果我坐火车去伦敦(一路上都站着,因为空座位不多),然后花几个小时站着在首都周围走一走,我总是睡得像谚语里说的木头一样。然而,高强度的运动加上数小时的坐着并不能产生同样的令人愉悦的催眠效果。

如果你今天要花四五个小时站着,我保证你下次的睡眠会是美味而深刻的。当我们清醒时,我们进化为直立,这向大脑发送了一个信息,当我们清醒时站起来,该睡觉了。如果你能抽出一些时间到户外活动,那就更好了。

2) 确保身体水平,然后入睡

以直立姿势入睡可能会给我们一些休息,但我们永远不会进入真正的深度恢复慢波深度,我们将有适当的躺下。如果你曾经在车里睡过一夜,你就会明白我的意思(帮帮我,其他人肯定也这么做了)。确保身体尽可能水平,同时尽可能舒适。我们越是直立,我们的大脑就越能得到我们需要清醒和警觉的信息。(请参阅前面的提示。)

3)不要担心你能睡多久

很多人躺在床上睡不着,担心自己能睡多久,是否“足够”。放松点——我们都可以暂时少睡一会儿。当然,睡眠对健康的免疫功能、新陈代谢、身心健康以及记忆力都至关重要。然而,重要的不是你得到了多少,而是它的质量。事实上,睡得太多和睡得太少对你的健康都不好。加州大学的心理学家发现,睡眠时间在6½到7½小时的人比睡眠时间在8小时或8小时以上的人死亡率更低。

4)和你喜欢的人交往

我昨天还做了什么?嗯,晚上我和一些朋友碰面了,我们开怀大笑。血清素是一种“让人感觉良好的化学物质”,当我们和自己喜欢的人在一起时,大脑就会产生这种物质。当然,你不可能总是拥有美好的社交时光,但改善你的社交生活可能会帮助你更容易入睡,因为令人振奋的感觉良好的效果。

5)睡前吃东西

让我限定一下。吃高蛋白零食几个小时睡前;一把坚果可能是个好主意。这样做可以提供产生褪黑素和5-羟色胺所需的L-色氨酸,这两种物质都会让你迅速进入深度幸福的睡眠。你也可以吃一小块水果。这可以帮助色氨酸穿过血脑屏障。

睡前不要吃东西

让我证明. 避免乳制品、小麦或含糖产品,因为它们会破坏睡眠质量,并防止你入睡。这些类型的食物会导致睡眠呼吸暂停,这将阻止你达到深度睡眠水平;过度拥挤,使人难以入睡和保持睡眠;还有胃痉挛和毒气,这可能会阻止你的伴侣睡觉,或者事实上是在早上和你说话。

7) 记得什么时候吗

当然,担心、“思绪翻滚”和无法“关掉”是失眠的重要组成部分,在我的其他文章中,我更深入地讨论了如何克服夜间焦虑。但是另一种帮助你进入睡眠,进入困倦,进入幸福的有效方法是使用下面的思维练习:

开始生动地回忆一段时间,当你自然地、不可抗拒地感到自己进入了深度睡眠。每当我们记起某件事的细节时,我们的身体和大脑就会与记忆相一致。例如,我记得有一次我连续三个晚上没睡(因为疯狂的轮班工作和未经治疗的牙痛)。我清楚地记得,当我终于休息了一段时间,接受了缓解疼痛的牙科治疗后,我上床睡觉,强烈地享受着那不可避免地进入梦乡的片刻。专注于这段记忆——我在哪里,那张床,甚至想着在我“被允许”睡觉之前的几个小时——真的让我感到疲倦和困倦。如果你真的想不出这样的时间,你可以想象这种经历。

遵循这些建议,谁知道呢,很快你就会感到非常快乐。: )

工具书类

  1. 根据发表在每日邮报2009年12月30日。
  2. 见“如何自然治疗失眠”,:“5种安稳的快速入睡方法" .
  3. 自然光有助于切断你身体产生的光线褪黑激素,一种夜间产生的使人昏昏欲睡的激素。这可以帮助你保持正常的昼夜节律,所以当外面天黑的时候,你更容易在睡觉时感到疲劳。出去15分钟在每天的同一时间,最好是在早上,给你的身体一个明确的信号,它不再是夜晚。此外,如果可能的话,不要戴太阳镜,因为这样可以使阳光不受阻碍地通过眼睛进入大脑的松果体,触发松果体停止释放褪黑素。
  4. 圣地亚哥加利福尼亚大学的Daniel Kripke教授回顾了一项大规模的日本研究,发现最佳睡眠时间在5到7小时之间。大于或小于此值与较高的死亡率相关。最初的日本合作队列研究(JACC)招募了104000名年龄在40到80岁之间的受试者,询问他们的睡眠习惯,并对他们进行了10年的跟踪调查。
出版人马克·泰瑞尔-睡眠问题