控制饥饿感的5种方法

“如果我能少吃点,如果我能控制我的饥饿,控制我的暴食,不要做这样的猪!人们在挨饿,我像一个年迈的贾巴一样摇摇晃晃地在小屋里不停地往我脸上塞!"

数亿人都这样想。但他们应该这样做吗?对肥胖者的评价是负面的。即使是医学专业人士也更可能认为他们懒惰和愚蠢(1).

我们认为超重是由自我放纵的贪婪造成的。身体脂肪堆积的原因很简单,就是吃得太多了。如果人们只吃得少一些(当然也多运动),那么他们就会像应该的那样苗条苗条。

因此,如果过度饮食是问题所在,那么解决方案应该很简单-少吃!因为这一切看起来都很简单,我们看着肥胖的人,判断他们贪婪、黏糊糊、任性地自我放纵。但这公平吗?变得极度肥胖的人是不是贪得无厌?

“人们都在偷吃,所以吃你的食物吧!”

当我还是个孩子的时候,如果我不愿意把盘子里的东西吃完的话,我常常听到这样的话。

可能是有史以来第一次,地球上食物过剩的人比饥饿的人还要多。

据最近估计,目前有15亿人处于危险的肥胖状态,而10亿人长期营养不足和营养不良(2). 10亿人没有真正吃够就上床睡觉,有饿死的危险,其中包括许多儿童,而另外15亿人的食物消耗量远远超过他们实际需要量。这看起来确实很糟糕。的确如此。但是有另一种看待这一点的方式告诉我们一些关于饥饿本质的重要信息。

我们贪婪的世界

如果我们看看相似之处危险的肥胖者和危险的营养不良者之间,我们立即看到了联系,而不是区别。两组均为:

•由于喂食(或不喂食)的方式,有早死的危险。
•饥饿者和危险的肥胖者都是长期饥饿大部分时间。

真正的饥饿是地狱,我无意以任何方式诋毁它的经历。但有证据表明,危险的肥胖者和危险的食物不足者在某种意义上都是如此营养不良的. 有可能吃得太多,但仍然挨饿,仍然食物不足。怎么会?

又胖又饿

想象一下,你在炎热的沙漠中跌跌撞撞地迷路。你真的很想喝杯水。想象一下,你身边有很多水,但都装满了盐。会发生什么?你可以喝啊喝啊喝啊喝,但是喝得越多,你就越渴。你们正在喝很多加仑的东西,但只是越来越渴了!你疯狂地喝着的水不仅没有帮助,反而让你更糟。

我们可以称你贪婪或意志薄弱,因为你一直在喝酒吗?

如果你吃的东西不能满足你的身体需要,你的身体会让你寻找更多。有没有证据表明,超重的人吃得过多不是因为他们贪婪,而是因为他们的身体,就像口渴的盐水饮用者一样,不断地寻找能真正填饱他们的食物?这可能是非常严重的吗事实上,肥胖的人(甚至仅仅是那些肥胖超过一定健康水平的人)是健康的营养不良这听起来很疯狂,但胖子在某种程度上正在挨饿?

内部饥饿

有些人天生比其他人胖。有些人天生就有更多更大的脂肪细胞(3). 但几乎没有人会变得“临床肥胖”,患上“代谢综合征”,并增加患2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

这里有一点很重要:不是你吃了多少,而是你吃了什么。这是你的食物有多少用于喂养你体内的脂肪细胞,有多少用于喂养肌肉和器官。根据这一证据,如果你主要吃“脂肪食物”,那么你的器官和肌肉将缺乏营养。你会很胖,但总是很饿因为你只是在补充你的脂肪储备。(4)

因此,当你吃了能给你身体提供适当营养的食物时,你会变得不那么饥饿(或者在一个不那么“贪婪”的判断世界的眼中),人们在吃食物时不会吃得太多适当地吃和喂养它们。人们在适当补充水分的情况下不会喝太多的水。考虑到这一点,你怎么能控制你的饥饿感从而避免“破坏”你的新陈代谢,使你变得或保持比你需要的更胖?

1) 避免吃那些喂养脂肪细胞的食物

胰岛素是你的脂肪储存激素。如果我们经常吃能提高胰岛素水平的食物,我们可能会产生胰岛素抵抗(这就是为什么肥胖和2型糖尿病经常同时发生的原因)。我们中的许多人消耗大量未经提炼的碳水化合物和糖,这些碳水化合物和糖都会刺激胰岛素水平,导致能量失衡,并增加对“真正食物”的饥饿感。限制谷物的摄入(因为谷物是消化最快的淀粉),并检查你吃的所有食物中的糖分水平。

2) 不要挨饿

你可以通过挨饿来减肥短期内但这当然是不可持续的。

控制饥饿并不是要挨饿,而是不要太饿,这样你就不必锻炼意志力。并不是所有的卡路里都是一样的。有些人几乎只吃脂肪,有些人不吃。重要的不是你吃了多少而是你吃了什么。如果你吃错了东西,你的身体会继续呼喊它真正需要的东西。记住,从长远来看,饥饿总是胜利的-这是你身体生存的问题,没有比这更强大的了。当然,你可能会有一段时间否认自己,但因为饮食是生存的内在因素,这不是健康体重的方法。

3) 通过食用健康的脂肪来控制饥饿

我们吃的脂肪都比五十年前少了很多,但我们都胖了很多(5).

饮食中的脂肪,甚至是健康的脂肪,都被广泛诋毁。但有越来越多的证据表明,我们饮食中的某种脂肪对我们的健康至关重要,可以避免饥饿。糖里面没有脂肪,但却让人难以置信地发胖。你还不会在面包中发现脂肪,因为它会增加胰岛素,过多会让你变得饥饿和肥胖。

当你控制你的精制碳水化合物、糖和其他胰岛素刺激食品和饮料(包括果汁)并吃更多健康脂肪时,你不仅饥饿感减少,感觉更满意,而且你的高密度脂蛋白(好)胆固醇水平提高,低密度脂蛋白“坏胆固醇”降低。

当你的饮食中有足够的脂肪时,你往往比那些试图减少脂肪消耗的人吃得少。脂肪满足饥饿感,你的身体需要健康的脂肪(6). 脂肪会让你觉得饱的时间更长,从而降低你的食欲。因为它不会通过释放胰岛素来提高你的血糖水平,所以更容易在餐间停止含糖零食和饮料。我建议你调查一下,看看你是怎么想的。

当你消费你真正需要的东西时,你就能控制饥饿。

记住,不含脂肪的标签并不意味着里面的东西不会让你发胖。“无脂”通常真正的意思是“使人发胖”。如果你想直接喂饱你的脂肪细胞,让你的身体迫切需要真正的食物,那么很多无脂食物都富含糖分和精制碳水化合物。还记得沙漠中经常口渴的咸水饮用者吗?

4) 不要过度运动

活动是至关重要的,如果你想健康和适合,但考虑这一点:如果你使用你的汽车可能更多的驾驶它每天一个小时,你会最终投入更多或更少的燃料?

运动后多运动会增加食欲。如果你已经减少了胰岛素刺激的饥饿诱导食物,那么你无论如何都会减掉脂肪,但是过多的运动会让你变得饥饿,并且可能会让你无法抗拒食用精制碳水化合物的诱惑。与每天锻炼几个小时相比,短时间、高强度和相对不频繁的锻炼可以更健康和控制食欲(7).

5) 解决饥饿的心理方面

糖和未精制的碳水化合物对大脑化学有着强大的影响。实际上,它们的工作方式就像毒品:

  • 在大脑中设定一个化学变化的预期,从而为食用它们创造一个内在的“回报”。在吃了成堆的蛋糕、面包、意大利面或可乐后,有一段时间我们感觉很好。
  • 他们有一个戏剧性的下降,因为糖穗之后是糖浸。就像某些强力药物的后遗症一样,这会让我们感到疲倦、情绪低落,渴望再次“修复”。再说一次,当你口渴的时候喝盐水似乎对你有几秒钟的帮助,但只会让你想喝更多。

若吃了太多(错误的东西)让你们感到饥饿,那个么考虑一下温和地戒掉,以使你们的饥饿恢复正常。注意你感觉最饿的时候。如果你的食物一直让你感到饥饿,那么你可能会发现,当你觉得饿的时候(例如,当你早上醒来后几个小时没有吃东西),你不想要食物。但是当你已经吃了很多的时候,你觉得你想要吃更多。很多活动在不知不觉中都与血糖水平的飙升有关,比如看电视和看电影。开始参与这些活动时,血糖水平要保持在正常水平。

就我个人而言,在现代饮食出现之前,尽可能多地饮食和生活对我的健康非常有益,并将脂肪摄入控制在最低限度。求你了,当你有机会的时候原始生活方式初步蓝图审查糖不是一种食物,谷物在不久前就以进化的方式出现了——我们的Acester花了数百万年的时间食用健康的动物脂肪、蔬菜和一些水果。也许他们喝的是纯净水,而我们一直在试图用咸的东西来满足我们的需求。

大量极度肥胖的人因为营养不足而挨饿。当我用催眠来帮助人们控制饥饿时,我确保鼓励健康的行为,并帮助灌输控制饥饿并不一定意味着挨饿的信心。事实上恰恰相反。

工具书类

  1. 见:http://www.irishhealth.com/article.html?id=5291
  2. 根据红十字会最新的全球报告,全世界15%的人正处于饥饿状态,而20%的人正遭受“营养过剩”之苦。它来自红十字会最新的全球灾难报告。
  3. 斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究所的Kirsty Spalding博士说,有些人的脂肪细胞是其他人的两倍,其中一些差异可能在于母亲怀孕期间的饮食。
  4. 关于这一点的精辟分析,请参见加里·托贝的书:《为什么我们会发胖以及该怎么做》/
  5. 见:Heini,A.F.和Weinsier,R.L.1997年。肥胖和肥胖模式的分歧:美国悖论。美国医学杂志102(3):259-64。
  6. 有关健康脂肪的更深入讨论,请参见:http://www.marksdailyapple.com/fats/
  7. 见:http://www.mint-fitness.co.uk/fitness-articles.html
出版人马克·泰瑞尔-在里面减肥